Veganer im Bereich Fitness

fitness-ernährungFitness kann als Oberbegriff für Ausdauer, Flexibilität (Beweglichkeit), Koordination, Schnelligkeit und Kraft definiert werden. Fitness beschreibt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern beschreibt auch die psychischen und sozialen Komponenten, Gesundheit und Wohlbefinden. Es ist allgemein bekannt, dass man sich durch regelmäßigen Sport im richtigen Maß auf Dauer bis ins hohe Alter „fit halten“ kann.

Zu den beliebten sportlichen Betätigungen zur Erhaltung oder Verbesserung der persönlichen Fitness zählt der Besuch in einem Fitnessstudio. Besonders zum Jahreswechsel ist Hochsaison für die Fitness-Studios in Deutschland. Die Konsumenten wollen den über die Feiertage angefutterten Speck so schnell wie möglich wieder los werden. Zurzeit sind ca. 8.5 Millionen Menschen in den Fitnesscentern Deutschlands angemeldet. Eine Vielzahl von mehr oder weniger guten Fitness-Studios bieten ihren Mitgliedern neben klassischen Trainingsmethoden für Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination auch neue Trainingsangebote wie Cybertraining, Spinning, Sling Zone, Box-Workout und Cross-Fit an. Oft werden auch animierte Kurse für Aerobic, Indoorcycling oder Ähnliches angeboten. Nicht selten sind auch Sauna- oder Wellnessbereiche angeschlossen. Fitness muss unbedingt immer im Zusammenhang mit gesunder, ausgewogener Ernährung, die aus 15% Eiweiß, 55% Kohlenhydrate und 30% Fett bestehen sollte, gesehen werden.

Die Nahrungszufuhr während des Fitness-Trainings sollte sich am individuellen Kalorienbedarf messen, der für das angestrebte Trainingsziel notwendig ist. Unter den Fitness-Jüngern sind statistisch gesehen auch eine gewisse Anzahl Veganer. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II von 2008 bezeichneten sich in Deutschland ca. 0,1 % der weiblichen Bevölkerung (jedoch keine Männer) als vegan. Das sind insgesamt ca. 40.000 Menschen. Vegan lebende Menschen meiden entweder zumindest alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs oder aber die Nutzung tierischer Produkte insgesamt. Veganer, die sich mit Kraft- und Ausdauertraining befassen, müssen sich mit speziellen Nahrungsergänzungsmittel oder geeigneten Getränken versorgen, um Ernährungsdefizite auszugleichen. Siehe auch: http://fitnessdrinks.net/spiruli/positive-eigenschaften/ideal-fuer-veganer/

Eiweißzufuhr über vegane Ernährung im Bereich Fitness

Die Wahl der richtigen Ernährungsbestandteile zum Fitness-Training ist bei weitem nicht so kompliziert, wie von vielen Sportlern vermutet. Protein, der “Baustoff” unseres Körpers, ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der Makronährstoffe.

Doch selbstverständlich müssen einige wichtige Faktoren, Abläufe und Prozesse des Körpers bewusst wahrgenommen und verstanden werden, um ein gutes Ernährungsergebnis zu gewährleisten. Um Kraftgewinn beim Fitnesstraining zu erzielen, müssen die Muskeln trainiert werden. Durch eine sportspezifische Kraftentfaltung an bestimmten Muskelgruppen wird Muskelwachstum erzeugt. Es ist evident, dass Muskelaufbau den Proteinbedarf erhöht. Der Muskel benötigt zum Aufbau bestimmte Aminosäuren, die über das Protein /Eiweiß dem Körper zugeführt werden müssen. Für aktiv Sport treibende reicht eine Zufuhr von 0,8g Protein/kg Körpergewicht durch die übliche Mischkost. Der Wert kann allerdings individuell sehr variabel sein. Die Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit der verschiedenen Eiweißsorten ist unterschiedlich. Von den 22 Aminosäuren, die unser Körper benötigt, kann er immerhin 13 selbst herstellen, indem er andere Eiweiße auseinanderbricht und neu aufbaut.

Im Vergleich zum Veganer ernährt sich der Fleisch- und Fischesser von vollständigen Eiweißquellen, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten.

Der Veganer muss zur Generierung der notwendigen Aminosäuren auf pflanzliches Eiweiß zurückgreifen oder teures Molke-Protein zum Muskelaufbau in seinen Ernährungsplan einbauen. Eine aktuelle Studie zeigt allerdings, dass rein pflanzliches Protein das Muskelwachstum beim Fitness-Training genau so befeuert, wie altbewährtes Molkeprotein.

Versorgung mit Mikronährstoffen über vegane Ernährung im Bereich Fitness

Veganer, die sich ein Fitness-Programm auferlegt haben stellen sich die Frage ob vegane Ernährung genügend und vor allem die richtigen Proteine liefern? Der größte Nachteil pflanzlicher Proteine ist, dass die allermeisten unvollständig sind. Für den Veganer stehen rein pflanzliche Eiweißquellen wie Quinoa, Buchweizen, Hanf und Chia Samen sowie Sojaprodukte zur Verfügung, die als vollständige Eiweiße gelten. Außerdem kann auf unvollständige Proteinquellen, wie Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse zurückgegriffen werden. Die richtige Kombination aus den vollständigen und unvollständigen Eiweißlieferanten erfordert vom Fitness-Begeisterten etwas mehr Planung und Aufwand, sorgt aber immer für eine ausreichende Versorgung.

Um die körperliche Leistungsfähigkeit während des Fitness-Trainings aufrecht zu erhalten muss der Veganer nicht nur die Zufuhr der Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette gewährleisten, sondern muss auch für die Versorgung des Systems mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien achten. Die Makronährstoffe können nur mit Hilfe der Mikronährstoffe Energie liefern. Daher müssen sich Veganer, die Fitness-Sport treiben, sehr intensiv mit der gesunden veganen Ernährung auseinandersetzen, denn einige Vitamine und Mineralstoffe kommen nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vor. Kritisch für Veganer ist vor allem die Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Jod.

Für Fitness treibende Veganer ist es sehr wichtig, das für die notwendige Muskelarbeit die ausreichende Menge der wichtigen Mineralien Kalium, Calcium und Magnesium über die vegane Ernährung gesichert ist. Durch den Verzicht auf tierische Nahrungsquellen wie Milch und Käse kann es zu einem Defizit kommen, wie eine Studie mit untersuchten Veganern zeigte. Um diesen Mangel auszugleichen ist es hilfreich Grünkohl, Brokkoli und Sesamsamen, Haselnüsse, Sojabohnen und Tofu auf den Speiseplan zu setzen. Die Zufuhr an Magnesium liegt bei Veganern allerdings deutlich über der teilweise zu geringen Zufuhr der Durchschnittsbevölkerung. Durch eine kaliumreiche Kost, wie sie von Veganern praktiziert wird, wird es nicht zu Mangelerscheinungen kommen. Von Bedeutung ist dabei vor allem das Natrium-Kalium-Verhältnis in der aufgenommenen Nahrung.

Bildquelle: © Depositphotos.com / fikmik

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